All posts by : Encarni Ayoso

Para hablar de hambre emocional, antes conviene aclarar qué son las emociones.

Las emociones son respuestas psicofisiológicas a estímulos internos o externos, con una influencia diferente en cada persona.  No existen emociones malas ni buenas, simplemente son el resultado de la interpretación que hace cada persona de lo que está sucediendo en su interior o en el exterior.

Por ejemplo, puedo sentir miedo por algo que es una amenaza, esta emoción nos llevará a protegernos, un proceso a priori adaptativo. La rabia nos informa de una injusticia y nos prepara para la acción, la alegría nos acompaña cuando experimentamos una ganancia y nos invita a compartir. 

Pero no siempre nuestras emociones están acordes con la realidad de lo que está sucediendo, podemos sentir emociones desmesuradas, en proporción al estímulo que las provoca, por ejemplo, un excedo de miedo, o podemos dar respuestas poco adaptativas a determinadas emociones que nada tienen que ver con lo que realmente sentimos, y esto es lo que ocurre con el hambre emocional. 

La alimentación puede estar ligada a nuestras emociones de diferentes maneras:

Desde que somos niños se establece una relación emocional con la alimentación, ya que en los primeros meses y años de vida la fuente de nutrición principal procede de las personas que nos cuidan. Así, cuando se recibe la comida que ofrecen estas personas, se establece una relación de cuidado y protección con el alimento. 

A medida que crecemos existen también otras fuentes de influencia social donde la alimentación cobra un papel emocional, por ejemplo, es habitual compartir alimentos en celebraciones de índole social (cumpleaños, festividades etc.). También encontramos la función de los alimentos como “regalo”, para demostrar afecto o cariño por ejemplo cuando alguien regala una caja de bombones o invita a otra persona a cenar a un restaurante.

Hambre, emociones y cerebro

Algunos alimentos tienen substancias que activan determinados circuitos neuronales que producen sensación de recompensa, placer y bienestar. Un ejemplo de ello puede ser el chocolate, que contiene triptófano y feniletilamina.

Los sabores también tienen una función adaptativa, por ejemplo, un sabor aversivo, nos ayuda a poder determinar cuándo un alimento se encuentra en mal estado, pero también tiene influencia aquí el aprendizaje, por ejemplo se puede asociar el dulce a un “premio” si se nos ofrece desde niños con esa función, de esta forma se mantendrá en nuestra adultez esta asociación de recompensa. 

Por todo ello, podemos decir que la alimentación emocional es algo habitual, que forma parte de la cultura de los seres humanos y no tiene por qué resultar negativo para las personas. 

El problema reside cuando la comida cobra una función principal en la gestión de las emociones, canalizar siempre los estados emocionales que resultan difíciles de gestionar a través de la ingesta de pastel, etc.. puede no resultar tan positivo para el bienestar. 

Hambre emocional y ansiedad por la comida

La ansiedad suele aparecer como un síntoma de que algo peligroso puede suceder, se trata de una señal de alerta, de anticipación ante la situación que hay que afrontar, teniendo una función adaptativa. 

Pero en ocasiones la ansiedad puede volverse “patológica” y experimentarse como excesiva en relación a los recursos que poseemos para gestionarla. En estos casos se experimenta una elevada sensación de malestar, incluso a nivel físico (sudoración, alteración del ritmo cardiaco etc.). Frente a esto algunas personas encuentran la “vía de escape” a través de la comida, llegando incluso a comer compulsivamente o a desarrollar otras conductas alimentarias que resulten de riesgo para su salud. Así la comida se convierte en un “antídoto” de la situación a corto plazo, para deshacernos de esa sensación por unos momentos, pero que conlleva complicaciones a medio y largo plazo. 

¿Cómo superar el hambre emocional?

Cuando el hambre emocional se ha vuelto “patológica” y conlleva conductas disfuncionales como la ansiedad por comer, el comer compulsivamente, atracones etc. es momento de plantearse:

Lo primero es ser consciente que la comida no es el problema, sino que es la “tapadera”. ¿Qué estamos tapando con la comida?. 

Atender a las sensaciones corporales para diferenciar el hambre física del emocional; en este sentido practicar alimentación consciente puede ser una herramienta.

Aprender a diferencial el hambre física de la emocional: 

El hambre física: 

• Se activa por una necesidad fisiológica y se siente en el estómago.
• Aparece poco a poco. 
• Una vez ingerida comida suficiente se sienten las sensaciones de saciedad, etc.

El hambre emocional:

• Se activa por un estímulo interno o externo que produce determinada emoción en la persona.
• Aparece repentinamente, incluso después de sentirnos ya saciados.
• La apetencia casi siempre es por alimentos poco saludables. 
• Cuesta distinguir las sensaciones de saciedad una vez ingeridos los alimentos.
• Pueden ser experimentadas sensaciones en otras partes del cuerpo, etc.

Una vez identificada esta hambre emocional, es fundamental poder trabajar en la gestión emocional, para aprender a canalizarlas de una forma más saludable.

Fuente de referencia consultada para este artículo:

http://psicopedia.org/864/estres-comida-y-emociones-una-combinacion-peligrosa/

Cultivar la capacidad de decir NO cuando queramos, es aumentar la capacidad de decir NO también a los atracones. Aprender a decir NO es similar a ejercitar un músculo que se vuelve más fuerte con la práctica. 

Al igual que muchas otras cosas en nuestra vida, la forma en la que comemos, dónde lo hacemos, que alimentos preferimos, y sobre todo que control tenemos sobre ellos, está muy relacionado con nuestros hábitos, costumbres y vivencias desde la infancia. 

Al igual que somos capaces de crear hábitos que nos benefician y que nos hacen bien a nuestra salud (ej. Lavarnos los dientes…), y que los realizamos casi de forma automática, con mas o menor ganas, podemos crear hábitos negativos que se vuelven en rituales difíciles de paliar, y con consecuencias negativas en la mayoría de los casos. 

Rituales relacionados con la alimentación

Son muchos esos pequeños rituales, que, aunque en muchos casos por sí mismo no son dañinos, la repetición de los mismos si puede causarnos deseos indeseados, como ejemplo, muy común referido a la alimentación, están esos pequeños momentos en la cocina, en los que disfruto de un picoteo variado y una copita de vino en lo que se prepara la cena familiar, seguro que muchos ya estamos salivando sólo de pensarlo. Este pequeño ritual, que en sí no es negativo, se vuelve un gran obstáculo cuando se pretende perder algo de peso. 

Es fácil identificar que se come en las comidas principales, e incluso llegar a la idea de que se está comiendo acorde con las necesidades energéticas, pero es muy difícil descubrir, lo que verdaderamente ingerimos, cuando tenemos costumbres habituales como la descrita.  

Hay muchos más momentos llenos de estos rituales, algunos casi inapreciables, por el tiempo que llevan con nosotros, otros muy visibles, (llego del trabajo y siempre voy directa a la cocina). 

Tanto unos como otros son complejos en su eliminación, o al menos transformación, pero todo pasa por cambiar ese Hábito-Ritual, y convertirlo en otro que no impida nuestro objetivo de bajada de peso, y que podemos encajarlo y disfrutarlo en nuestra vida. 

No hay milagros mágicos para ello, pero todo pasa por EJERCITAR EL MÚSCULO DEL CONTROL.

Y cuando hablo de control, no quiero que se asocie a vivir en los extremos absolutos de CONTROL-DESCONTROL, nada más lejos de mi idea, ya que siempre he dicho, que en la vida, siempre es mejor vivir en términos grises, aun cuando pueda sonar conformista, no es lo que quiero trasmitir, sino, aquella idea, que está más relacionada con tomar las riendas de nuestra vida, y decidir bajo el control propio, cuándo yo decido comer o dejar de comer. YO DECIDO. 

Conseguir esto, es generar NUEVOS HÁBITOS, y ¿cómo se genera un hábito?, pues repetir, repetir, repetir….. hasta que llegue un momento que este salga solo. 

En la mayoría de ocasiones, decir NO a algo que sabemos que no nos conviene, no dejar de ser una incomodidad puntual, algo que realmente se puede soportar, y que también es conveniente educarse en “soportar esa incomodidad”, sobre todo porque el simple hecho de sucumbir nos aleja de nuestra meta más importante, como adelgazar o simplemente cuidarnos. 

Los pequeños caprichos continuados en el tiempo, nos llevan a situaciones no deseadas en el peso, pero también, los pequeños cuidados continuados en el tiempo, nos llevan a estar como queremos estar. TU ELIGES

Cuando hablamos de comer emocional, nos estamos refiriendo a los diferentes sentimientos o estados de ánimo que pueden llevarnos a realizar una ingesta excesiva y sabotear nuestra dieta.

Hay una serie de mitos o ideas erróneas que pueden llevarnos a comer de más, llevados por nuestras emociones.

Mitos erróneos sobre el comer emocional

• “Hay que separar la comida de toda emoción”: Esto resulta imposible ya que todas las conductas humanas están teñidas por la emoción. Por ello, por mucho que intentemos no pensar en ello y no sentir nada, es imposible que dejemos de sentirnos mejor al comer chocolate que al comer brócoli. Lo importante es fijarse en qué emociones secundarias queremos sentir: si nos dejamos llevar por nuestros instintos, estaremos favoreciendo la culpabilidad, la baja autoestima, las sensaciones de descontrol… Debemos comer pensando en cuidarnos y querernos, focalizando nuestra atención en valorarnos a nosotros mismos, en lugar de torturarnos pensando en los alimentos que no podemos comer.
  
  
• “Me valoraré más cuando baje de peso”: Este planteamiento está equivocado desde el principio. Primero debemos aceptarnos tal y como somos, querernos a nosotros mismos y tener una autoestima saludable. Solamente si tenemos esa predisposición psicológica, estaremos preparados para asumir el reto de afrontar una dieta con garantías de éxito (sin culpabilidad ni remordimientos, sin hundirnos por los errores, sino aprendiendo de ellos, sintiéndonos seguros de nuestras capacidades…).
  
  
• “Como por aburrimiento”: Una persona aburrida no come, busca algo que hacer. Una persona que dice comer por aburrimiento lo hace porque se siente vacía, y con sentimientos de baja valoración, por lo que tiende a combatir esos sentimientos con conductas autodestructivas como los atracones.
  
  
• “Comer me hace sentir a gusto”: Aunque comer puede hacer que nos sintamos bien en un primer momento, los sentimientos que suelen venir después son la culpa, el remordimiento y la vergüenza. Si realmente queremos sentirnos a gusto con nosotros mismos, deberíamos aprender a cuidarnos, y la elección de una dieta saludable es una buena manera de hacerlo.• “Dar de comer es una muestra de amor”: Al ser premiados con comida desde niños, podemos interpretar la comida como un gesto de amor y buscarla cuando nos sentimos faltos de cariño. Sin embargo, cuidarnos para lograr estar saludables es una manera mucho mejor de demostrarnos nuestro aprecio por nosotros mismos.

Fuente de referencia consultada para este artículo:

 http://www.guiaobesidad.com/obesidad-ansiedad-comer-emocional

El acto puntual de calmar la ansiedad a través de la comida, puede convertirse en una respuesta automática e inmediata por su rapidez en calmar la emociones negativas, y aunque no es la respuesta adecuada a nuestra ansiedad, si lo parece a corto plazo.

Es fácil para un/a paciente que sufre trastorno por atracón reconocer que su consumo de hidratos de carbono y dulces es excesivo, sin embargo ignoran la razón por la que lo hacen. En ocasiones dicen “me apetecía” o, “de pronto me han entrado unas ganas irreprimibles de comer chocolate”, pero la base que sostiene este acto de comer compulsivo está en el cerebro, en concreto en el hipotálamo, que es la glándula que recibe información sobre el estado de reservas energéticas y activa la sensación de hambre cuando éstas disminuyen, encargándose además, de recibir las señales de saciedad que envía el estómago para enviar orden a su vez de dejar de ingerir más alimentos.

Pero es también el hipotálamo donde se reciben otro tipo de informaciones, como por ejemplo  las relacionadas con las emociones, la voluntad, la afectividad o la memoria, que son interpretadas y nuevamente codificadas para emitir una respuesta. Cuando el sistema se desajusta, es posible emitir señales de saciedad ante el estrés (la impresión de “se me ha cerrado el estómago y he perdido el apetito”), o por el contrario, emitir señales de sensación de hambre cuando no las hay, provocando que el individuo reaccione ingiriendo más cantidad, en especial, de alimentos procesados.

Entra en juego además lo que llamamos el “circuito de recompensa” cuyo principal protagonista es el neurotransmisor “Dopamina”. La cantidad de este neurotransmisor en el cerebro disminuye en momentos de ansiedad y, sin embargo aumenta en los momentos de placer, como puede ser el acto de comer alimentos en general de alto contenido calórico y en especial grasos o dulces.

Cuando ante la aparición de la ansiedad (disminución de dopamina), la respuesta es la ingesta (aumento de dopamina), el resultado es la reducción del estado ansioso, por lo menos a corto plazo, ya que a largo plazo, el sentimiento de culpa por lo ingerido y la sensación de malestar físico por la sobre ingesta, vuelven a elevar la ansiedad, dejando a nuestro/a paciente al inicio del circuito (en el caso de la Bulimia, puede además provocar el inicio de actividades compensatorias, como el ejercicio excesivo o los vómitos autoinducidos).

El acto puntual de calmar la ansiedad a través de la ingesta, puede convertirse en una respuesta rutinaria por la inmediatez del proceso de relajación, ya que, aunque no es la respuesta adecuada al estímulo, si lo parece a corto plazo.

¿Por qué no dejar de ingerir alimentos una vez saciados/as?

La sensación de placer es adaptativamente superior y prevalece sobre otro tipo de sensaciones como el dolor o la saciedad. Además, la sobre ingesta se realiza normalmente a una velocidad mayor que la ingesta habitual, por lo que cabe la posibilidad de que el hipotálamo no reciba la indicación de saciedad que envía el estómago.

El trabajo en consulta pasa por trabajar la autoestima, la resolución de problemas de una forma adecuada al estímulo y las técnicas de reducción de la ansiedad a través del control de impulsos y la desactivación emocional y física provocada por la situación estresante.

Fuente de referencia consultada para este artículo:

http://buelpsicologia.es/blog/el-papel-de-la-comida-en-los-trastornos-por-atracon/

Buscar alternativas validas a nuestras emociones, es esencial para la buena gestión de las mismas, cuando utilizamos antídotos poco adaptados a nuestras emociones, a veces tenemos un alivio momentáneo, como por ejemplo cuando actuamos de forma agresiva ante una situación,  y lo que realmente sentimos es tristeza. 

Identificar esas emociones, darles su nombre y reflexionar sobre cuál es la mejor forma de canalizarlas, nos ayudará a sentirnos mejor a corto y a largo plazo, porque una de las insatisfacciones con las que lidiamos en muchas ocasiones, es que el placer inmediato compite MALAMENTE con el bienestar que obtendríamos actuando de otra forma a un plazo más largo, por ello, en muchas ocasiones nos ayudará pesar “ESTO QUE VOY A HACER, ME HARÁ SENTIR BIEN MAÑANA”…  Con reflexiones de este tipo, y alguna que otra estrategia de distracción, podemos torear algún que otro momento de esos que dan al traste con nuestros propósitos cuando nos dejamos llevar por el placer inmediato. 

Buscar el antídoto

Entrenarnos en el reconocimiento de las emociones, y saber buscar su antídoto, nos ayudará de forma muy efectiva en muchas cuestiones de nuestra vida, y en especial en la relacionada con poder tener una relación saludable con la comida, que nos ayude a poder mantener una dieta para adelgazar. 

Los fracasos en un proceso de adelgazamiento están estrechamente relacionados con el comer emocional, buscando un consuelo a una emoción que nada tiene que ver con la emoción, esta forma de proceder está estrechamente relacionada con nuestras propias vivencias desde la infancia, a quien no le han premiado alguna vez con un dulce si se portaba bien… y todo ello lo arrastramos a nuestra adultez, convirtiéndose en un recurso que utilizamos en cualquier contexto emocional que requiere de un consuelo a corto plazo. 

Romper estos círculos viciosos enquistados en nuestro adulto actual, no resulta fácil, pero se puede conseguir estableciendo patrones de conducta que sustituyan a los poco eficaces y entrenarse en ellos hasta conseguir una relación saludable con la comida. 

«Deseos, fantasías, carencias, sueños, ilusiones, afectos, ideales: de todos estos materiales se alimenta nuestra mente. Nuestro psiquismo está formado por un mundo en el que se interrelacionan permanentemente las emociones y los pensamientos. Cuando nos sentimos bien con nosotros mismos, aceptamos también nuestros cambios vitales y, sobre todo, nuestras carencias y dificultades. Ello es posible porque estamos bien alimentados psicológicamente hablando.

 Cuando nuestra despensa imaginaria contiene los ingredientes necesarios para no pasar “hambre de amor”, es como cuando nuestra nevera se encuentra razonablemente provista de los ingredientes necesarios para alimentar el cuerpo. Nuestro nivel de salud mental será equiparable entonces al de la salud física porque habrá un equilibrio entre lo que queremos y lo que conseguimos, entre cómo somos y cómo deseamos ser. Nuestras fantasías, sueños, y deseos tendrán unas proporciones adecuadas, lo que quiere decir que hemos llegado a amar no sólo nuestra fuerza, sino también nuestras debilidades.

 Si, por el contrario, mantenemos luchas internas por la desproporción entre lo que queremos y lo que conseguimos; si nuestra subjetividad sufre; si no hemos podido elaborar nuestra historia afectiva, es posible que nuestra despensa imaginaria se halle mal equipada. En tal caso, quizá nos falten ilusiones o sueños, quizá se nos estén agotando las reservas de deseos. Entonces no será raro que intentemos tapar ese vacío interno saciándonos de comida. Más que disfrutar con lo que comemos, sufriremos síntomas que nos harán estar mal».

Fuente de referencia consultada para este artículo:

 Autora: Isabel Menéndez, Alimentación Emocional

Si alguien te diese una bolsa con chocolates para que la llevases permanentemente durante cinco días, ¿resistirías la tentación de comerte algunos? Este fue el desafío que les plantearon a 135 personas en un estudio cuyo objetivo era comparar la eficacia de algunas técnicas para combatir las tentaciones.

Lo interesante fue que los investigadores entrenaron a 45 de estas personas con una técnica en la cual le decían que imaginasen que eran los conductores de un autobús y que todos los pensamientos sobre los chocolates eran pasajeros. Cada cual debía elegir la mejor manera para controlar estos pensamientos/pasajeros.

Otro grupo fue instruido para que viese sus pensamientos como si fuesen olas de chocolate y, en vez de sumergirse en ellas, debían montarlas cual si fueran surfistas. Finalmente, el tercer grupo aprendió una técnica de relajación.

Obviamente, todos los participantes debían evitar comerse los chocolates y también se les pidió que llevasen un diario para que anotasen cuando se dejaban vencer por la tentación.

Después de cinco días, los resultados no dieron lugar a dudas: la técnica del autobús fue la más eficaz para vencer la tentación. Estas personas fueron las que menos chocolates comieron, exactamente, solo el 27% de ellas sucumbieron a la tentación, mientras que el 45% de las demás se comieron los chocolates. 

¿Por qué esta técnica fue tan eficaz?

 En primer lugar, debes saber que esta técnica forma parte de lo que se denomina “defusión cognitiva”, que no es más que reducir las funciones de nuestros pensamientos alterando el contexto en el que estos ocurren. Al desligar a la persona de sus pensamientos, se logra que estos sean percibidos como menos creíbles y, como resultado, incidirán menos sobre sus decisiones. 

Es decir, esta técnica implica que nos distanciemos de nuestros pensamientos, que nos alejemos desde el punto de vista racional y emocional. De esta forma, no los vemos como ideas peligrosas sino como simples hechos que debemos manejar utilizando las estrategias más eficaces. Básicamente, de una manera divertida, las técnicas de defusión cognitiva nos obligan a detenernos, dar un paso atrás, observar objetivamente la situación y tomar las riendas. 

Por tanto, la próxima vez que tengas que resistir una tentación, imagina que eres el conductor de un autobús y tus pensamientos son pasajeros. ¿Cómo los controlarías?

Fuente de referencia consultada para este artículo:

Jenkins, K. & Tapper, K. (2013) Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy. British Journal of Health Psychology.

Casi todos los días pensamos en que debemos cambiar algo: comer mejor, hacer deporte, dejar de fumar o retomar las clases de inglés son algunas de las tantas metas que queremos alcanzar. Pero, ¿por qué la mayoría de las veces se convierten en promesas incumplidas o de corta duración? La clave está en los hábitos.

A lo largo de la vida vamos incorporando conductas regulares con las que podemos sentirnos a gusto o no. Generalmente forman parte de un proceso inconsciente, automático y veloz: comienzan como respuesta ante una necesidad y al adoptarlas con periodicidad el cerebro se acostumbra y las termina convirtiendo en un hábito.

Un nuevo estudio publicado en el boletín de la Sociedad de Psicología Individual y Social explica que es precisamente este funcionamiento neuronal el que vuelve tan difícil desarraigarse de estas conductas, por más que intentemos lo contrario. Según la investigación liderada por Wendy Wood, del Departamento de Psicología de la Universidad del Sur de California, cerca del 40% de las actividades que las personas realizan a diario se corresponden con la misma situación y contexto.

 A diferencia de lo que muchos creen, el no lograr modificar los hábitos no siempre está relacionado con falta de predisposición o interés, sino que tiene que ver con reacciones propias del cerebro. En principio se derivan de una elección consciente que tomamos para hacer frente a determinado estímulo o disparador. En esta etapa entran en funcionamiento los ganglios basales, que son parte de la corteza prefrontal y están involucrados en la toma de decisiones.

El cambio se produce cuando, al reiterar la conducta, la información se desplaza al motor sensorial y provoca una respuesta inmediata según las representaciones ya almacenadas. En esta instancia, el cerebro no asocia objetivos y resultados sino que repite el comportamiento anterior.

 Wood explica que los hábitos comienzan a desarrollarse ante una necesidad y terminan siendo el resultado de un aprendizaje de asociación que demora entre 15 y 254 días. 

Esto revela por qué son comportamientos inconscientes, que generalmente no podemos identificar cómo ni por qué los tenemos….

 Cómo modificar conductas negativas 

Que el hábito sea una respuesta a nivel mental no quiere decir que sea imposible de cambiar. Como explica el periodista Charles Duhhig en su libro El poder de los hábitos, nuestro cerebro es un órgano maleable que puede aprender constantemente y así reemplazar conocimientos ya adquiridos.

Por su parte, Wood asegura que existen tres principios básicos para revertir estos comportamientos: 

Reemplazar el contexto: Cuando el cerebro recibe señales diferentes deja de actuar de manera mecánica para procesar la nueva información. Una mudanza o un cambio de trabajo es el escenario perfecto para eliminar conductas viejas y adquirir nuevos comportamientos. También se puede recurrir a cambios más pequeños, como por ejemplo reemplazar algunos alimentos de lugar para consumirlos de manera consciente.

 Repetir nuevos patrones: Cambiar un hábito requiere de una nueva conducta. A medida que respondemos de otra manera ante un estímulo o disparador, el comportamiento anterior se irá reemplazando por el que queremos.

 Promover señales estables: Aprender un hábito requiere de conductas más o menos estables para que el cerebro almacene la nueva información. Lo ideal es repetir el comportamiento en un contexto específico que permita cierta asociación.  

Ahora que ya sabes cómo funcionan los hábitos:

¿Pondrás en práctica estos consejos?

¿Qué conducta te gustaría cambiar?

Fuente de referencia consultada para este artículo:

http://noticias.tudiscovery.com/por-que-nos-es-tan-dificil-cambiar-de-habitos/