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Cambiar los hábitos que nos han acompañado durante mucho tiempo es una dura tarea, aunque esto no significa que no se pueda realizar, todo lo contrario, es posible. Sin duda es el reto de todas las personas que quieren empezar a cuidarse o aquellas que quieren perder peso. Posiblemente sea el momento de disminuir las horas de ver la televisión para practicar más actividad física, no consumir todos los alimentos que nos apetecen e incluso algunas veces puede que sea el momento de enfrentarnos a nuestros miedos más profundos para conseguir alcanzar los objetivos. Todas estas tareas forman parte de un gran reto que se puede resumir en la incorporación de unos de forma permanente. En general, es frecuente la dificultad para perder peso en las personas obesas, ellas suelen tener más dificultades en comparación con la población delgada, además es una dificultad que es muy difícil de comprender si no se vive. Buenos hábitos en nuestra vida cotidiana.

Desde el momento que has decidido empezar, te habrá despertado multitud de pregunta. Posiblemente, una de ellas podría ser: ¿Qué tengo que cambiar y cómo lo hago?, es decir, te estarás preguntando qué tienes que hacer para perder peso. Es posible que no sea tu primer intento y puede que en alguna ocasión no lo hayas conseguido

Un ejemplo de estas dificultades se puede hallar en el inicio de la práctica de actividad física, o a la hora de cambiar determinados alimentos que comemos; son situaciones que la población no obesa en general no puede entender.

Como te puedes imaginar, no todos tenemos las mismas dificultades para modificar los hábitos, algunos quizás tengan problemas en la incorporación del deporte, otros puede que la comida suponga la recompensa después de un día de esfuerzo o puede que la alimentación sea la última alternativa para afrontar alguna situación complicada. Por lo que tenemos que tener claro la existencia de diferentes tipos de dificultades para conseguir los hábitos adecuados, y por tanto es necesario tener tratamientos personalizados.

Fuente de referencia consultada para este artículo:

Encarni Ayoso

Para hablar de hambre emocional, antes conviene aclarar qué son las emociones.

Las emociones son respuestas psicofisiológicas a estímulos internos o externos, con una influencia diferente en cada persona.  No existen emociones malas ni buenas, simplemente son el resultado de la interpretación que hace cada persona de lo que está sucediendo en su interior o en el exterior.

Por ejemplo, puedo sentir miedo por algo que es una amenaza, esta emoción nos llevará a protegernos, un proceso a priori adaptativo. La rabia nos informa de una injusticia y nos prepara para la acción, la alegría nos acompaña cuando experimentamos una ganancia y nos invita a compartir. 

Pero no siempre nuestras emociones están acordes con la realidad de lo que está sucediendo, podemos sentir emociones desmesuradas, en proporción al estímulo que las provoca, por ejemplo, un excedo de miedo, o podemos dar respuestas poco adaptativas a determinadas emociones que nada tienen que ver con lo que realmente sentimos, y esto es lo que ocurre con el hambre emocional. 

La alimentación puede estar ligada a nuestras emociones de diferentes maneras:

Desde que somos niños se establece una relación emocional con la alimentación, ya que en los primeros meses y años de vida la fuente de nutrición principal procede de las personas que nos cuidan. Así, cuando se recibe la comida que ofrecen estas personas, se establece una relación de cuidado y protección con el alimento. 

A medida que crecemos existen también otras fuentes de influencia social donde la alimentación cobra un papel emocional, por ejemplo, es habitual compartir alimentos en celebraciones de índole social (cumpleaños, festividades etc.). También encontramos la función de los alimentos como “regalo”, para demostrar afecto o cariño por ejemplo cuando alguien regala una caja de bombones o invita a otra persona a cenar a un restaurante.

Hambre, emociones y cerebro

Algunos alimentos tienen substancias que activan determinados circuitos neuronales que producen sensación de recompensa, placer y bienestar. Un ejemplo de ello puede ser el chocolate, que contiene triptófano y feniletilamina.

Los sabores también tienen una función adaptativa, por ejemplo, un sabor aversivo, nos ayuda a poder determinar cuándo un alimento se encuentra en mal estado, pero también tiene influencia aquí el aprendizaje, por ejemplo se puede asociar el dulce a un “premio” si se nos ofrece desde niños con esa función, de esta forma se mantendrá en nuestra adultez esta asociación de recompensa. 

Por todo ello, podemos decir que la alimentación emocional es algo habitual, que forma parte de la cultura de los seres humanos y no tiene por qué resultar negativo para las personas. 

El problema reside cuando la comida cobra una función principal en la gestión de las emociones, canalizar siempre los estados emocionales que resultan difíciles de gestionar a través de la ingesta de pastel, etc.. puede no resultar tan positivo para el bienestar. 

Hambre emocional y ansiedad por la comida

La ansiedad suele aparecer como un síntoma de que algo peligroso puede suceder, se trata de una señal de alerta, de anticipación ante la situación que hay que afrontar, teniendo una función adaptativa. 

Pero en ocasiones la ansiedad puede volverse “patológica” y experimentarse como excesiva en relación a los recursos que poseemos para gestionarla. En estos casos se experimenta una elevada sensación de malestar, incluso a nivel físico (sudoración, alteración del ritmo cardiaco etc.). Frente a esto algunas personas encuentran la “vía de escape” a través de la comida, llegando incluso a comer compulsivamente o a desarrollar otras conductas alimentarias que resulten de riesgo para su salud. Así la comida se convierte en un “antídoto” de la situación a corto plazo, para deshacernos de esa sensación por unos momentos, pero que conlleva complicaciones a medio y largo plazo. 

¿Cómo superar el hambre emocional?

Cuando el hambre emocional se ha vuelto “patológica” y conlleva conductas disfuncionales como la ansiedad por comer, el comer compulsivamente, atracones etc. es momento de plantearse:

Lo primero es ser consciente que la comida no es el problema, sino que es la “tapadera”. ¿Qué estamos tapando con la comida?. 

Atender a las sensaciones corporales para diferenciar el hambre física del emocional; en este sentido practicar alimentación consciente puede ser una herramienta.

Aprender a diferencial el hambre física de la emocional: 

El hambre física: 

• Se activa por una necesidad fisiológica y se siente en el estómago.
• Aparece poco a poco. 
• Una vez ingerida comida suficiente se sienten las sensaciones de saciedad, etc.

El hambre emocional:

• Se activa por un estímulo interno o externo que produce determinada emoción en la persona.
• Aparece repentinamente, incluso después de sentirnos ya saciados.
• La apetencia casi siempre es por alimentos poco saludables. 
• Cuesta distinguir las sensaciones de saciedad una vez ingeridos los alimentos.
• Pueden ser experimentadas sensaciones en otras partes del cuerpo, etc.

Una vez identificada esta hambre emocional, es fundamental poder trabajar en la gestión emocional, para aprender a canalizarlas de una forma más saludable.

Fuente de referencia consultada para este artículo:

http://psicopedia.org/864/estres-comida-y-emociones-una-combinacion-peligrosa/

Cultivar la capacidad de decir NO cuando queramos, es aumentar la capacidad de decir NO también a los atracones. Aprender a decir NO es similar a ejercitar un músculo que se vuelve más fuerte con la práctica. 

Al igual que muchas otras cosas en nuestra vida, la forma en la que comemos, dónde lo hacemos, que alimentos preferimos, y sobre todo que control tenemos sobre ellos, está muy relacionado con nuestros hábitos, costumbres y vivencias desde la infancia. 

Al igual que somos capaces de crear hábitos que nos benefician y que nos hacen bien a nuestra salud (ej. Lavarnos los dientes…), y que los realizamos casi de forma automática, con mas o menor ganas, podemos crear hábitos negativos que se vuelven en rituales difíciles de paliar, y con consecuencias negativas en la mayoría de los casos. 

Rituales relacionados con la alimentación

Son muchos esos pequeños rituales, que, aunque en muchos casos por sí mismo no son dañinos, la repetición de los mismos si puede causarnos deseos indeseados, como ejemplo, muy común referido a la alimentación, están esos pequeños momentos en la cocina, en los que disfruto de un picoteo variado y una copita de vino en lo que se prepara la cena familiar, seguro que muchos ya estamos salivando sólo de pensarlo. Este pequeño ritual, que en sí no es negativo, se vuelve un gran obstáculo cuando se pretende perder algo de peso. 

Es fácil identificar que se come en las comidas principales, e incluso llegar a la idea de que se está comiendo acorde con las necesidades energéticas, pero es muy difícil descubrir, lo que verdaderamente ingerimos, cuando tenemos costumbres habituales como la descrita.  

Hay muchos más momentos llenos de estos rituales, algunos casi inapreciables, por el tiempo que llevan con nosotros, otros muy visibles, (llego del trabajo y siempre voy directa a la cocina). 

Tanto unos como otros son complejos en su eliminación, o al menos transformación, pero todo pasa por cambiar ese Hábito-Ritual, y convertirlo en otro que no impida nuestro objetivo de bajada de peso, y que podemos encajarlo y disfrutarlo en nuestra vida. 

No hay milagros mágicos para ello, pero todo pasa por EJERCITAR EL MÚSCULO DEL CONTROL.

Y cuando hablo de control, no quiero que se asocie a vivir en los extremos absolutos de CONTROL-DESCONTROL, nada más lejos de mi idea, ya que siempre he dicho, que en la vida, siempre es mejor vivir en términos grises, aun cuando pueda sonar conformista, no es lo que quiero trasmitir, sino, aquella idea, que está más relacionada con tomar las riendas de nuestra vida, y decidir bajo el control propio, cuándo yo decido comer o dejar de comer. YO DECIDO. 

Conseguir esto, es generar NUEVOS HÁBITOS, y ¿cómo se genera un hábito?, pues repetir, repetir, repetir….. hasta que llegue un momento que este salga solo. 

En la mayoría de ocasiones, decir NO a algo que sabemos que no nos conviene, no dejar de ser una incomodidad puntual, algo que realmente se puede soportar, y que también es conveniente educarse en “soportar esa incomodidad”, sobre todo porque el simple hecho de sucumbir nos aleja de nuestra meta más importante, como adelgazar o simplemente cuidarnos. 

Los pequeños caprichos continuados en el tiempo, nos llevan a situaciones no deseadas en el peso, pero también, los pequeños cuidados continuados en el tiempo, nos llevan a estar como queremos estar. TU ELIGES

Cuando hablamos de comer emocional, nos estamos refiriendo a los diferentes sentimientos o estados de ánimo que pueden llevarnos a realizar una ingesta excesiva y sabotear nuestra dieta.

Hay una serie de mitos o ideas erróneas que pueden llevarnos a comer de más, llevados por nuestras emociones.

Mitos erróneos sobre el comer emocional

• “Hay que separar la comida de toda emoción”: Esto resulta imposible ya que todas las conductas humanas están teñidas por la emoción. Por ello, por mucho que intentemos no pensar en ello y no sentir nada, es imposible que dejemos de sentirnos mejor al comer chocolate que al comer brócoli. Lo importante es fijarse en qué emociones secundarias queremos sentir: si nos dejamos llevar por nuestros instintos, estaremos favoreciendo la culpabilidad, la baja autoestima, las sensaciones de descontrol… Debemos comer pensando en cuidarnos y querernos, focalizando nuestra atención en valorarnos a nosotros mismos, en lugar de torturarnos pensando en los alimentos que no podemos comer.
  
  
• “Me valoraré más cuando baje de peso”: Este planteamiento está equivocado desde el principio. Primero debemos aceptarnos tal y como somos, querernos a nosotros mismos y tener una autoestima saludable. Solamente si tenemos esa predisposición psicológica, estaremos preparados para asumir el reto de afrontar una dieta con garantías de éxito (sin culpabilidad ni remordimientos, sin hundirnos por los errores, sino aprendiendo de ellos, sintiéndonos seguros de nuestras capacidades…).
  
  
• “Como por aburrimiento”: Una persona aburrida no come, busca algo que hacer. Una persona que dice comer por aburrimiento lo hace porque se siente vacía, y con sentimientos de baja valoración, por lo que tiende a combatir esos sentimientos con conductas autodestructivas como los atracones.
  
  
• “Comer me hace sentir a gusto”: Aunque comer puede hacer que nos sintamos bien en un primer momento, los sentimientos que suelen venir después son la culpa, el remordimiento y la vergüenza. Si realmente queremos sentirnos a gusto con nosotros mismos, deberíamos aprender a cuidarnos, y la elección de una dieta saludable es una buena manera de hacerlo.• “Dar de comer es una muestra de amor”: Al ser premiados con comida desde niños, podemos interpretar la comida como un gesto de amor y buscarla cuando nos sentimos faltos de cariño. Sin embargo, cuidarnos para lograr estar saludables es una manera mucho mejor de demostrarnos nuestro aprecio por nosotros mismos.

Fuente de referencia consultada para este artículo:

 http://www.guiaobesidad.com/obesidad-ansiedad-comer-emocional

El acto puntual de calmar la ansiedad a través de la comida, puede convertirse en una respuesta automática e inmediata por su rapidez en calmar la emociones negativas, y aunque no es la respuesta adecuada a nuestra ansiedad, si lo parece a corto plazo.

Es fácil para un/a paciente que sufre trastorno por atracón reconocer que su consumo de hidratos de carbono y dulces es excesivo, sin embargo ignoran la razón por la que lo hacen. En ocasiones dicen “me apetecía” o, “de pronto me han entrado unas ganas irreprimibles de comer chocolate”, pero la base que sostiene este acto de comer compulsivo está en el cerebro, en concreto en el hipotálamo, que es la glándula que recibe información sobre el estado de reservas energéticas y activa la sensación de hambre cuando éstas disminuyen, encargándose además, de recibir las señales de saciedad que envía el estómago para enviar orden a su vez de dejar de ingerir más alimentos.

Pero es también el hipotálamo donde se reciben otro tipo de informaciones, como por ejemplo  las relacionadas con las emociones, la voluntad, la afectividad o la memoria, que son interpretadas y nuevamente codificadas para emitir una respuesta. Cuando el sistema se desajusta, es posible emitir señales de saciedad ante el estrés (la impresión de “se me ha cerrado el estómago y he perdido el apetito”), o por el contrario, emitir señales de sensación de hambre cuando no las hay, provocando que el individuo reaccione ingiriendo más cantidad, en especial, de alimentos procesados.

Entra en juego además lo que llamamos el “circuito de recompensa” cuyo principal protagonista es el neurotransmisor “Dopamina”. La cantidad de este neurotransmisor en el cerebro disminuye en momentos de ansiedad y, sin embargo aumenta en los momentos de placer, como puede ser el acto de comer alimentos en general de alto contenido calórico y en especial grasos o dulces.

Cuando ante la aparición de la ansiedad (disminución de dopamina), la respuesta es la ingesta (aumento de dopamina), el resultado es la reducción del estado ansioso, por lo menos a corto plazo, ya que a largo plazo, el sentimiento de culpa por lo ingerido y la sensación de malestar físico por la sobre ingesta, vuelven a elevar la ansiedad, dejando a nuestro/a paciente al inicio del circuito (en el caso de la Bulimia, puede además provocar el inicio de actividades compensatorias, como el ejercicio excesivo o los vómitos autoinducidos).

El acto puntual de calmar la ansiedad a través de la ingesta, puede convertirse en una respuesta rutinaria por la inmediatez del proceso de relajación, ya que, aunque no es la respuesta adecuada al estímulo, si lo parece a corto plazo.

¿Por qué no dejar de ingerir alimentos una vez saciados/as?

La sensación de placer es adaptativamente superior y prevalece sobre otro tipo de sensaciones como el dolor o la saciedad. Además, la sobre ingesta se realiza normalmente a una velocidad mayor que la ingesta habitual, por lo que cabe la posibilidad de que el hipotálamo no reciba la indicación de saciedad que envía el estómago.

El trabajo en consulta pasa por trabajar la autoestima, la resolución de problemas de una forma adecuada al estímulo y las técnicas de reducción de la ansiedad a través del control de impulsos y la desactivación emocional y física provocada por la situación estresante.

Fuente de referencia consultada para este artículo:

http://buelpsicologia.es/blog/el-papel-de-la-comida-en-los-trastornos-por-atracon/